睡眠ダイエットのやり方。ゴールデンタイムや食事の関係は?

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睡眠ダイエットを説明するための女性が眠っているイメージ画像

「寝る子は育つ」という言葉は昔からよく言われていますが、「正しく寝ると痩せる」という話しは知っていましたか?これは質の良い睡眠をとることで、成長ホルモンや食欲を抑制するホルモンを効率よく分泌させて、ダイエットできるというものです。それでは睡眠ダイエットについて詳しく見ていきましょう。

睡眠ダイエットのやり方

質の良い睡眠とは、どのようなことを言うのでしょうか?まずスムーズに睡眠できるようにするには、入浴は眠る1時間前、夕飯は3時間前に済ませておきましょう。体温が下がることで眠気が起こり、睡眠中の消化機能低下に備えて、ある程度消化を済ませておくことが必要だからです。

質の良い睡眠の消費カロリーはランニング20分相当!

人は眠りについて3時間後のレム睡眠(眠りが浅い状態)の時に、カロリーを一番多く消費します。質の良い睡眠をとっている人の消費カロリーは、およそ300㎉。ランニング20分相当にあたります。レム睡眠とノンレム睡眠は90分サイクルで行われるので、7.5時間眠るようにするとノンレム睡眠のタイミングで気持ちよく目覚めることができます。

睡眠7.5時間の理由

睡眠を7.5時間とるのには、もう一つ理由があります。睡眠学の第一人者、マイケル・ブルース博士の研究によると、被験者の食生活や運動習慣を変えずに毎日7.5時間、質のよい睡眠をとることで10週間に1.5~8kgの減量結果が表れたそうです。これはホルモンが関係しているようで、こちらについては後ほど説明していきます。

ポイント!
入浴は眠る1時間前、夕飯は3時間前に済ませ、7.5時間眠ろう

睡眠ダイエットのゴールデンタイムは?

よくお肌のゴールデンタイムとして、「成長ホルモンが活発になる22〜2時の間は寝ましょう」というのを聞いたことがあると思います。しかし先ほども述べたように、睡眠から3時間後のレム睡眠でカロリーが一番消費されるので、現代の生活リズムからすると23〜6時半の就寝が目安です。遅くとも0時までには眠るようにしましょう。

ポイント!
ベストは23時、遅くとも0時までには眠ろう

睡眠ダイエットと食事の関係

ダイエット中に不足するタンパク質を積極的に摂ると良いでしょう。動物性(肉・魚)と植物性(豆・豆腐)を、バランスよく摂ることが大事です。睡眠中は消化機能が低下するので、寝る直前に食べると睡眠を妨げる原因になります。眠る3時間前には食事を済ませておきましょう。

寝るだけで痩せるといっても、起きている時に暴飲暴食しては意味がありません。満腹中枢を満たし、かつ簡単に美味しく味わえる食べ物をご紹介します。

バナナ

甘いものを食べたくなった時にオススメです。食べごたえもあるので、腹持ちもよくビタミンや食物繊維も摂取できます。ジュースが飲みたくなった時は、バナナに牛乳とバニラエッセンスを加えればシェイクとしても楽しめます。

ポップコーン

スナック菓子を食べたくなった時にオススメです。揚げていないので、他のスナック菓子に比べてカロリーは低めです。食物繊維が豊富なので、たくさん食べたい場合は自分でポップコーン用の種子を買って炒り、少量の塩で味付けするといいでしょう。

アーモンド

ビタミンB2が脂肪を燃焼し、摂取したカロリーをエネルギーに変えてくれる力を持っています。食物繊維も含まれており、便秘の解消にも期待できます。1粒で約6㎉なので、20粒ほど食べてもそこまで気になるカロリー摂取にはなりません。小腹が空いた時につまむ程度にするといいでしょう。食前に10分かけて水と一緒に摂取すると、お腹が膨れて食事の量を減らせるそうです。

ポイント!
主食をしっかり、副菜は豆類を意識して食べよう

ダイエットと睡眠不足の関係

前に述べた、睡眠を7.5時間とる理由についてですが、コロンビア大学の研究によると、「7時間睡眠の人が一番肥満度が少ない」ということがわかっています。睡眠が足りないと、肥満になる確率が最大で73%にもなるそうです。その理由は、睡眠が足りないと食欲を増進させるグレリンというホルモンが分泌され、過剰に食べてしまうからです。反対に食欲を抑えるレプチンというホルモンは、睡眠不足で自律神経が乱れると分泌されにくくなってしまいます。レプチンを十分分泌させるには、7時間の睡眠が必要というわけです。

睡眠ダイエットと一緒にやりたいダイエットは?

老廃物を流して、スリムな脚も一緒に手に入れましょう。お風呂上がりのマッサージが効果的です。まずクリームやオイルを塗り、足の裏の真ん中を上から下へグッと押し流していきます。数回行ったら、今度はくるぶしの横から膝に向かって筋を軽くつかんで撫で上げます。膝裏まできたら、太ももの内側へ老廃物を流すイメージで。毎日の習慣にすると、初めはそこまで変化がなくても、徐々にマッサージ後ほっそりしてくると思います。

【120万回再生された足のむくみをとるマッサージ動画】

まとめ

まずは7.5時間の睡眠をとることからはじめてみましょう。

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