早く寝ると痩せるって本当?効果的な時間は?睡眠不足は太るの?「睡眠ダイエット」

睡眠ダイエットが本当に痩せるのかの画像

密かに話題になっていた睡眠ダイエット。気になるけれど、どう実践していいのか、はたして本当に眠るだけで痩せるのか、疑問に思っている方はいませんか?今回は、そんな疑問を解決します。

早く寝ると痩せるって本当?

寝ているだけで痩せていく…そんな夢みたいなこと、あると思いますか?嘘みたいな話ですが、実際に研究が行われ、効果が実証されているのです。でも眠っているのはみんな同じ、ただ睡眠時間や寝る時間帯が違うだけですよね。ではどうして全員が痩せないのでしょうか?

そこには睡眠をとる時間の違いがあるのかもしれません。

寝ると痩せる効果的な時間は?

実際に研究された結果では、「良質な睡眠を7.5時間とると10週間で1.5~8kgの減量結果があった」と報告されています。では、なぜ7.5時間の睡眠が好ましいのでしょうか?それはノンレム睡眠にあります。一度は聞いたことがあると思いますが、ノンレム睡眠とは何でしょう?

人は眠ってから、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。レム睡眠は眠りが浅い状態、ノンレム睡眠は眠りが深い状態のことを言います。このサイクルは90分ごとに繰り返されるので、7.5時間で起きると眠りが浅いレム睡眠が始まるタイミングで、気持ちよく目覚めることができます。

7.5時間眠るとすると、一般的な生活リズムで考えて22〜23時の間に眠るといいでしょう。

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昼寝に痩せる効果はあるの?

仕事などでどうしても眠るのが深夜になる人は、昼寝でも痩せる効果が期待できるのでご安心を。昔は「食べてすぐ寝ると牛になる!」なんてよく言いましたが、近年の研究では「1時間半の昼寝は、一晩分の睡眠に匹敵する」と言われ、短時間の昼寝をすることで、体力回復と、午後からの集中力がアップするそうです。近頃は学校でも昼寝を推奨するところがありますね。特に食後の10〜15分の睡眠は、脂肪燃焼を促すノルアドレナリンが活発に分泌され、痩せやすい体質へ導いてくれるそうです。

(参考サイト:効率UP代謝UPのお昼寝ダイエット

睡眠不足は太るって本当?

睡眠不足になると、自然とカロリーが高いものを食べたくなります。それはホルモンによる自然な現象です。睡眠不足になると、食欲を抑制するレプチンというホルモンが減ってしまい、食欲を増進させるグレリンが増えることがわかっています。

睡眠不足はある種、生命の危機状態。脳は異常を察知し、生命維持のためにエネルギーを摂取しようと判断します。夜食に高カロリーなラーメンを食べたくなるのは、このためです。起きている時間が長い分、空腹感も感じやすくなるので、早々と寝るのが一番の対策です。

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また睡眠不足の人は、十分に睡眠を取っている人と比べて、筋力が落ちていることも研究で明らかになっています。筋力が落ちれば代謝が悪くなるので、痩せにくくなってしまいます。そのため運動しても基礎代謝が悪いのでなかなか痩せられない、といった結果になってしまうのです。

(参考サイト:睡眠不足が太る理由

寝て痩せるための注意点!

食事は眠る3時間前には、終えるように心がけましょう。睡眠中は消化機能が落ちるので、消化不良を起こして胃もたれの原因になってしまいます。どうしても食べてすぐ眠る場合は、胃の形を考慮して、少しでも消化しやすいよう右を向いて寝るようにしましょう。

睡眠ダイエットのやり方。ゴールデンタイムや食事の関係は?

睡眠ダイエットを説明するための女性が眠っているイメージ画像

「寝る子は育つ」という言葉は昔からよく言われていますが、「正しく寝ると痩せる」という話しは知っていましたか?これは質の良い睡眠をとることで、成長ホルモンや食欲を抑制するホルモンを効率よく分泌させて、ダイエットできるというものです。それでは睡眠ダイエットについて詳しく見ていきましょう。

睡眠ダイエットのやり方

質の良い睡眠とは、どのようなことを言うのでしょうか?まずスムーズに睡眠できるようにするには、入浴は眠る1時間前、夕飯は3時間前に済ませておきましょう。体温が下がることで眠気が起こり、睡眠中の消化機能低下に備えて、ある程度消化を済ませておくことが必要だからです。

質の良い睡眠の消費カロリーはランニング20分相当!

人は眠りについて3時間後のレム睡眠(眠りが浅い状態)の時に、カロリーを一番多く消費します。質の良い睡眠をとっている人の消費カロリーは、およそ300㎉。ランニング20分相当にあたります。レム睡眠とノンレム睡眠は90分サイクルで行われるので、7.5時間眠るようにするとノンレム睡眠のタイミングで気持ちよく目覚めることができます。

睡眠7.5時間の理由

睡眠を7.5時間とるのには、もう一つ理由があります。睡眠学の第一人者、マイケル・ブルース博士の研究によると、被験者の食生活や運動習慣を変えずに毎日7.5時間、質のよい睡眠をとることで10週間に1.5~8kgの減量結果が表れたそうです。これはホルモンが関係しているようで、こちらについては後ほど説明していきます。

ポイント!
入浴は眠る1時間前、夕飯は3時間前に済ませ、7.5時間眠ろう

睡眠ダイエットのゴールデンタイムは?

よくお肌のゴールデンタイムとして、「成長ホルモンが活発になる22〜2時の間は寝ましょう」というのを聞いたことがあると思います。しかし先ほども述べたように、睡眠から3時間後のレム睡眠でカロリーが一番消費されるので、現代の生活リズムからすると23〜6時半の就寝が目安です。遅くとも0時までには眠るようにしましょう。

ポイント!
ベストは23時、遅くとも0時までには眠ろう

睡眠ダイエットと食事の関係

ダイエット中に不足するタンパク質を積極的に摂ると良いでしょう。動物性(肉・魚)と植物性(豆・豆腐)を、バランスよく摂ることが大事です。睡眠中は消化機能が低下するので、寝る直前に食べると睡眠を妨げる原因になります。眠る3時間前には食事を済ませておきましょう。

寝るだけで痩せるといっても、起きている時に暴飲暴食しては意味がありません。満腹中枢を満たし、かつ簡単に美味しく味わえる食べ物をご紹介します。

バナナ

甘いものを食べたくなった時にオススメです。食べごたえもあるので、腹持ちもよくビタミンや食物繊維も摂取できます。ジュースが飲みたくなった時は、バナナに牛乳とバニラエッセンスを加えればシェイクとしても楽しめます。

ポップコーン

スナック菓子を食べたくなった時にオススメです。揚げていないので、他のスナック菓子に比べてカロリーは低めです。食物繊維が豊富なので、たくさん食べたい場合は自分でポップコーン用の種子を買って炒り、少量の塩で味付けするといいでしょう。

アーモンド

ビタミンB2が脂肪を燃焼し、摂取したカロリーをエネルギーに変えてくれる力を持っています。食物繊維も含まれており、便秘の解消にも期待できます。1粒で約6㎉なので、20粒ほど食べてもそこまで気になるカロリー摂取にはなりません。小腹が空いた時につまむ程度にするといいでしょう。食前に10分かけて水と一緒に摂取すると、お腹が膨れて食事の量を減らせるそうです。

ポイント!
主食をしっかり、副菜は豆類を意識して食べよう

ダイエットと睡眠不足の関係

前に述べた、睡眠を7.5時間とる理由についてですが、コロンビア大学の研究によると、「7時間睡眠の人が一番肥満度が少ない」ということがわかっています。睡眠が足りないと、肥満になる確率が最大で73%にもなるそうです。その理由は、睡眠が足りないと食欲を増進させるグレリンというホルモンが分泌され、過剰に食べてしまうからです。反対に食欲を抑えるレプチンというホルモンは、睡眠不足で自律神経が乱れると分泌されにくくなってしまいます。レプチンを十分分泌させるには、7時間の睡眠が必要というわけです。

睡眠ダイエットと一緒にやりたいダイエットは?

老廃物を流して、スリムな脚も一緒に手に入れましょう。お風呂上がりのマッサージが効果的です。まずクリームやオイルを塗り、足の裏の真ん中を上から下へグッと押し流していきます。数回行ったら、今度はくるぶしの横から膝に向かって筋を軽くつかんで撫で上げます。膝裏まできたら、太ももの内側へ老廃物を流すイメージで。毎日の習慣にすると、初めはそこまで変化がなくても、徐々にマッサージ後ほっそりしてくると思います。

【120万回再生された足のむくみをとるマッサージ動画】

まとめ

まずは7.5時間の睡眠をとることからはじめてみましょう。