ウォーキングダイエットは効果的?理想の期間は?距離と時間のおすすめは?

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ウォーキングをする白猫の歩くイラスト

ダイエットで行う運動で、定番になったウォーキング。ジョギングより苦しくなく行えるので、老若男女だれでもできる運動法です。そのダイエット効果はとても大きいのです。運動の量だけではなく、手軽さや続けやすさなど、ダイエットの定番の運動ですね。

このページでは、ウォーキングダイエットどのくらいの期間で効果が出るのか?その効果的な距離や時間はどのくらいなのか?そして成功しやすいのか?さらにはおすすめのアプリはあるのか等、ウォーキングダイエットの気になるところを確認していきます。

ウォーキングダイエットはどのくらいの期間で効果が出るの?

ウォーキングダイエットの効果は、体重が下がるという効果が感じられるのは少なくとも2ヵ月はかかります。体重60kgの人が、犬の散歩程度のウォーキングを30分毎日行ったとして計算してしてみましょう。

運動の単位はMETSで表されます。犬の散歩は3METSの運動です。消費エネルギーは「1.05×体重(kg)×時間(時)」で計算します。

消費エネルギーの計算
消費エネルギー=1.05×3METS×60kg×0.5時間=94.5kcal

ウォーキングでは94.5kcalの消費となります。これはクッキーなら2枚程度です。とても少ないと感じますね。しかし、94.5kcalを2ヵ月(60日)続けたらどうでしょう?消費するエネルギー量は5670kcalです。体重1kgは7000kcal減らすと落ちるという計算ですので、5670kcalで約0.8kg減ることになります。0.8kg減ると、「痩せた!」という実感を感じられますね。さらに、運動の本当の効果は、消費カロリーではありません。筋力をつけることです。筋力はあるだけで24時間エネルギーを使い続けます。

白猫がジャージを着てウォーキングしているイラスト

ウォーキングダイエットが効果的な距離と時間は?

ウォーキングは酸素を体にたくさん取り込む有酸素運動です。有酸素運動では、15分程度続けると脂肪が燃えはじめますので、15分以上の継続が必要になります。ウォーキングで15分は難しくありませんね。

ウォーキングの速さは、おしゃべりができる程度です。先ほどの犬の散歩程度の強さ3METSの速さは4km/時です。なので15分で1km歩く距離となりますね。もちろん、1kmも歩けない場合や、15分1kmが速くて息切れする場合などは、もっとゆっくりにしても構いません。

白猫がジャージを着てウォーキングしているイラスト

ウォーキングダイエットは成功しやすいの?

ウォーキングはダイエットは、時間と場所を選ばないので、とても成功しやすいダイエットです。さらに、服装も選びませんので、思い立った今からでもウォーキングすることができます。そういった意味では、とても続けやすいので成功しやすいと言えます。

ウォーキングで一番使う筋肉は大腿筋という太ももの筋肉です。この筋肉は体のなかで一番大きいので、たくさんエネルギーを消費します。さらに、太ももを鍛えているだけではなく、全身を動かすのがウォーキングですから、太ももだけが鍛えられて太くなるのではなく、全身がすっきりと痩せる効果が期待できます。

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ウォーキングダイエットでおすすめのアプリは?

ウォーキングアプリでおススメなのは、距離を測るもの、音楽を聴くもの、記録するものの3つです。

距離を測るもの

実際1km歩こうとしても、1kmの直線なんてありません。運動場のコースを歩くことで距離がかいている事もありますが、特別な場所に行かなければウォーキングできないのであれば、毎日は続かないですね。

普段使っている道がウォーキングのコースとした時、どの位で1kmになるのかを測るアプリがあります。

【キョリ測】

キョリ測のイメージ画像

音楽を聴くもの

ウォーキング中は集中して歩くのもいいですし、友達とおしゃべりしながら歩くのもいいですね。しかし、毎日となれば必ず1人で歩く日が出てきます。その時は気分が盛り上がる音楽を聴きながら歩くのもいいですね。

【Google Playミュージック】

グーグルプレイミュージックのイメージ画像

記録するもの

ウォーキングが日課になって、歩かないと調子が悪いとなるまでには、止めてしまいそうになる時がやはりありますね。そんな時も、記録を途切れさせたくない!と思う事や、頑張っている自分の証明にウォーキングが記録できるアプリがおススメです。

【Pacer – 歩数計&ダイエットのコーチ】

Pacer - 歩数計&ダイエットのコーチのイメージ画像

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ウォーキングダイエットの注意点!

ウォーキングダイエットの注意点は3つあります。

体調不良や悪天候の場合は行わない

体調が悪い時や台風・大雨の時などは、ウォーキングは中止しましょう。連続記録が途切れるかもしれませんが、その日は自宅でストレッチしたり、筋力トレーニングをしてウォーキングの代わりとします。

雨の日に白猫が困っているイラスト

夜道に注意する

女性の場合、暗くなってからウォーキングすることは危険です。どうしても夜しか時間が取れない場合などは、反射するベルトなどをつけ、防犯ブザーなどを手に持って歩きます。夜道の場合、スマホなどで音楽を聴きながらのウォーキングは危険です。音楽で不審者の足音に気が付かない可能性があります。

白猫の女の子が夜道を歩いているイラスト

靴に注意する

ウォーキングするならば、動きやすい服装や専用の靴で行うのが理想的です。しかし、仕事や学校の行き帰りをウォーキングにあてることもありますね。その時、パンプスやハイヒールだとウォーキングの効果が半減してしまうどころか、足に痛みが出てしまうこともあります。靴はせめてスニーカーを履くようにして、通勤通学時のウォーキングをしましょう。

まとめ

ウォーキングはダイエットに効果的な運動です。

毎日30分を目指したいところですが、まずは時間を決めずに散歩に出かけてみましょう。意外に30分くらいあっという間だったりしますよ。

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