背筋の筋トレ方法は?女性向けの簡単トレーニングと注意点!

背筋と肩甲骨が美し女性の画像

背筋の筋トレは女性に必要なものなの?

もっと他にトレーニングするべき場所があるんじゃないの?

スタイルが分かり易く良くなるウエストへのアプローチや、すらっとした美しい足を作るための太もも痩せと比べて、ダイエットのイメージが少ない背筋。

女性にとって背筋とは鍛えるべきポイントなのでしょうか?

このページでは、女性にとっての背筋トレーニングについてご紹介していきます。

背筋の筋トレは女性に必要?

実は、「背筋」という筋肉はなく、背中にある筋肉の総称です。背中にある筋肉は、広背筋、菱形筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋などです。体の筋肉の大部分になりますね。この筋肉を鍛えると、水泳選手のような逆三角形の体型になっていきます。男性の逆三角形って、とっても素敵に見えますね。

では、女性はどうなのでしょうか?この背筋は鍛えなくてもいいのでしょうか?

背筋を鍛え過ぎたくない女性の気持ち画像

女性でも背筋は鍛える必要があります。背中というのは自分では見ていなくても、他人からはよく見られているものです。背筋は「せすじ」とも読めますよね。その読み方の通り、姿勢を美しく維持するためには背筋を鍛えることが必要です。そんなに太っていないはずなのに、何故かどんより見える場合は、この背筋を鍛えてみるといいですね。

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背筋の簡単なトレーニング方法!

背筋のトレーニング方法を紹介します。

バックエクステンション

背筋のトレーニングで最適なのは、「バックエクステンション」です。うつ伏せになり、上体を上げる運動です。バックエクステンションを行う時には、体を上げる時に反動をつけないことです。反動をつけて行ってしまうと筋トレの効果はありません。ゆっくり秒数をカウントしながら上げていきます。息は止めないようにしましょう。また、上体を起こし過ぎない事です。起こし過ぎてしまうと腰を痛める場合がありますので、注意しましょう。

①基本のポーズ

背筋運動の基本のポーズ

背筋運動と言えばコレ!というポーズですね。

②引き上げ

背筋運動の引き上げイラスト

体育の時間によくやったような運動ですね。

注意点

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あごを上げないように注意し、ゆっくりと行いましょう。

ポイント!
  • ゆっくり行う
  • 反動をつけない
  • 息を止めない
  • 上体を起こし過ぎない
  • あごを上げない

スワンダイブ

スワンダイブは、ピラティスの動作の1つです。うつ伏せになり、手と足を上げて、お腹でシーソーのように前後に揺れるトレーニングです。

背筋力がある程度ないと、このスワンダイブはちょっと難しいかもしれません。バックエクステンションで少し鍛えてから、このスワンダイブに挑戦するといいですね。

①基本のポーズ

スワンダイブの基本ポーズのイラスト

うつ伏せになり、両手で上半身を押し上げます。

②ダイブする

スワンダイブをする女性のイラスト

上半身を下ろしながら、下半身を上げます。
まるでシーソーのようですね。

ポイント!
  • 初心者には難しい
  • シーソーをイメージして行う
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背筋運動はダイエットに向いているの?

背筋は1つ1つの筋肉はさほど大きくないのですが、広い部分の筋肉です。ここを鍛えると、体の広い部分で引き締まりますのでダイエット効果が目に見えやすいです。また、お肉に隠れた肩甲骨が見えてくると、ダイエットのモチベーションも上がりますね。

ダイエットは体重計の数字を見せ合うものではありません。見た目を美しく仕上げてくれる背筋は、ダイエットに向いていると言えますね。

女性の美し肩甲骨の画像

背筋と腹筋はセットで鍛えるべき?

筋肉運動をすると、反対の動きをする筋肉を拮抗筋と言います。背筋の拮抗筋は腹筋です。この拮抗筋をセットで鍛えることを「スーパーセット法」といい、筋肉トレーニングの効果を高めてくれます。なので、背筋を鍛えるなら、腹筋を一緒に鍛えた方が良いのです。

また、背筋をトレーニング直後に腹筋を鍛えると、背筋の回復が早くなります。スーパーセット方は、短いトレーニング時間で効果が上がり、回復も早まるので、時間がない方にはおススメです。ぜひ取り入れたいですね。

背筋と一緒に鍛えたい腹筋運動はこちら

背筋の筋トレの注意点!

背筋の筋トレは、腰痛や肩こりのひどい人は注意が必要です。自己流の鍛え方だと、余計に痛める事になります。痛みが激しい場合は、じっくりストレッチからトレーニングを始めてください。痛みが治まるまでは、ストレッチだけでも構いません。

背筋のストレッチ方法

【背中をねじるストレッチ】
背もたれのある椅子に浅く座り、体を片方にねじって、両手で背もたれを掴み、30秒キープします。また、反対側も同じようにねじります。

【手をねじる】
両手を前に伸ばし、クロスして指を組みます。そのまま両手を前に押し出します。

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背筋の筋トレ まとめ

普段からトレーニングをしていない人は、急に激しいトレーニングをしても害しかありません。ゆっくりストレッチしてから始めて、自分の体と対話しながら着実に鍛えていきましょう。

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