リバウンドしにくい食事のメニューは?朝食と昼食の違いは?夕食は糖質を控えるの?

リバウンドを防止するメニューが朝食と昼食と夕食では違いがあることを紹介する画像

リバウンドしにくい食事に関するページです。

ダイエットに成功したその日から、あなたが向き合うことになるリバウンドの恐怖。それは痩せていく日々の楽しみとは対照的に、日々戻ってしまう、むしろ増えてしまう体重との戦いです。

なぜリバウンドをしてしまうのか。どうすればリバウンドを防ぐことができるのか。

このページでは、食事によるリバウンド対策を中心に紹介していきます。今リバウンド中の方、そしてダイエットに成功したもののリバウンドに怯えている方におすすめの内容となっています。

スポンサーリンク

リバウンドしにくい食事のポイントは?

リバウンドしない食事のポイントは3つあります。

リバウンドしにくい食事のポイント1 お腹いっぱい

ダイエットというと、食事の量を減らしがちです。もともと2人分も食べる習慣のある人は流石に1.5人分程度に減らさなければいけませんが、低エネルギーでボリュームのある食品を選んでお腹いっぱい食べることが大事です。

空腹にひたすら耐えるダイエットはリバウンドしやすいダイエットなのです。

ポイント!
ダイエット中もダイエット後も空腹に耐えるのはリバウンドのもと

リバウンドしにくい食事のポイント2 ながら食べをしない

ながら食べとは、食べるということと同時に、何かをしていることです。テレビを見ながら、スマホをいじりながらなど、ダラダラ食べる習慣はいけません。ながら食べをしていると、それらをしている時は常に食べていないと口寂しくなったり、手持ち無沙汰になってしまいます。テレビを見ている時は、ストレッチや筋トレを行ったり、スマホを見ている時は、雑誌や漫画を並行して見るなど、ながら食べをしないことが大事です。ながら食べの習慣は、必ずリバウンドにつながります

ポイント!
ながら食べはリバウンドするからやめること!

リバウンドしにくい食事のポイント3 間食の習慣をなくす

「ダイエットしたい!」という人は、「でも、間食は減らさない」という場合が多いのです。しかし、間食を削らないでダイエットすることは極めて難しいことです。そして、ダイエットの失敗も、リバウンドも間食が大きな原因となっていることがほとんどなのです。

ポイント!
間食はリバウンドするからやめること!

間食をやめるポイントは?

間食の習慣がある人は、そもそも食事の量が足りていないことが多いです。食事をしっかり摂り、間食をしたくなる「小腹がすいた」という感覚を消すことが大事です。

スポンサーリンク

リバウンドしにくい朝食メニュー

朝食はどうしてもかんたんな1品ものになりやすいですね。パン、バナナ、ヨーグルトなど食べないよりは、どれかは食べた方がリバウンドしにくいです。

一日の活動源となる「糖質」は必ず摂るようにします。糖質は「ごはん、パン、麺類」など主食と言われるものです。砂糖や果物も糖質ですが、そのような糖質は消化が早いので早くお腹が空いてしまいます。お腹が空くと、間食に手が伸びやすくなり、リバンドの大きな原因です。

ポイント!
お腹もちが良いという意味でも、朝はごはんがおすすめ

リバウンドしにくい昼食のメニュー

昼食は、お弁当や外食など、家の外で食べる人が多いですね。午後にお腹が空いてしまう人は、お弁当の量が足りていないことがあります。しっかり大きなお弁当をたっぷり食べましょう。自宅でお弁当を作る場合には、お米にカロリーカットができるマンナンライスなどを混ぜたり、玄米や雑穀米で噛む回数を増やしたり、野菜のおかずをたっぷり入れるのがおすすめです。

昼食が外食の場合

外食では、外食の主なカロリーを把握しましょう。今まで食べていたのが、「とんこつラーメン+ミニチャーハン」だとします。カロリーは大体950kcal程度です。それが、「醤油ラーメン大盛り」にすると750kcal程度になります。その差は150kcalです。毎日の積み重ねなので、少しずつ痩せていくのは当然の結果です。そして無理をしないダイエットなのでリバウンドしにくいメニューになるのです。昼食が外食の人は、今まで選んでいたメニューより同じ位の満足が得られて100~150kcal程度少ないメニューを選びましょう。

ポイント!
しっかり食べつつ、カロリーは減らす

お菓子を食べるタイミングは?

甘いお菓子が食べたい場合は、昼食直後に食べるようにします。そうすれば、甘いお菓子を食べた!と満足することができますし、「あと1つ…」と手が伸びるほど空腹ではないのでおすすめです。

リバウンドしにくい夕食のメニュー

夕食は、もともとあまりたくさん取る必要のない食事です。しかし、現代日本では、夕食に一番重きを置く食習慣になっています。夕食に摂るのはタンパク質を主に、糖質は控えめに摂ります。糖質を極限までカットするダイエットも流行していますが、糖質は寝ている間も脳が使う大事なエネルギー源です。すべてカットしてしまうと、ダイエット終了して糖質を摂るようになったらリバウンドしてしまいます。

ポイント!
糖質は控えめにしつつ、全カットはしない

リバウンドを繰り返すとどうなるの?

夕食におすすめのメニュー

夕食に向くのは、魚、肉などのタンパク質を、じっくりよく噛むメニューです。ひき肉などは使い勝手もいいのですが、食べるときにはあまり噛まずに飲み込んでしまい、早食い食べ過ぎの原因になります。野菜を混ぜて噛まなければ飲み込めないメニューにしましょう。そして、薄味にすることも大事です。糖質は少しでいいので、ご飯がもりもり進む濃い味付けはいけません。

煮魚よりは焼き魚、脂身の多くて柔らかいバラ肉よりはしっかり噛むロース肉などがいいでしょう。

ポイント!
夕食はよく噛んで食べるメニューがおすすめ

まとめ

食事によるリバウンド対策で大切なことは・・・

食事によるリバウンド対策
  • 食事をしっかり食べる
  • ながら食べをしない
  • 間食の習慣をなくす
  • 朝食はエネルギーを摂る
  • 昼食は低カロでしっかり食べる
  • 夕食はよく噛んで食べる

この6つのポイントを押さえることで、食べ過ぎによるリバウンドを予防することができます。

特に間食やながら食べは、1日の合計カロリーが大きくなりやすいので、まずは間食とながら食べをやめることからリバウンドを防止していきましょう。

リバウンドしにくいダイエット!ウォーキングや脂肪を抜く食事がおすすめ!「注意点も」

リバウンドしにくいダイエットを紹介するイメージ画像

リバウンドしにくいダイエットを紹介するページです。

リバウンドはせっかく努力してダイエットに成功したあなたに襲ってくる強敵です。

その強敵はダイエット中以上のプレッシャーで、痩せたあなたに襲い掛かってきます。

ここからは、そもそもリバウンドしにくいダイエットについて紹介していくので、ダイエットに成功した後はリバウンドしたくないという方におすすめの内容となっています。

リバウンドしにくいダイエット1:ウォーキングダイエット

ウォーキングは、体の中で一番大きな筋肉である大腿筋を大きく使う運動で、手軽に続けられるダイエットです。さらに、職場への行き帰りに一駅歩くことや、駅や職場では必ず階段を使うなど、毎日のルーティーンとして取り入れやすいのが特徴です。

ウォーキングを取り入れて2~3日は筋肉痛を感じる事もありますが、そのまま続けてまた2~3日頑張ると、痛みは感じなくなります。ウォーキングで使われるエネルギー量は100kcalにも満たないと思いますが、筋肉が付けば、24時間自動的にエネルギーを消費するようになります。筋肉がつくダイエットは、リバウンドしにくいダイエットなのです。

リバウンドしにくいダイエット2:脂身抜きダイエット

太っている人は、普段から魚より肉を好んで食べている人が多いですね。その肉はどのような肉の部位を好んで食べているでしょうか?多くの場合、バラ肉やベーコン、鶏モモ肉などを好んでいるのではないでしょうか。

バラ肉などは、その7割近くが脂身です。これは同じ重さの赤身肉に比べて2倍以上のカロリーがあるのです。バラ肉をモモ肉やかた肉に変え、ベーコンをハムにし、鶏肉は皮を外すだけで、多くのカロリーを減らすことができます。そして、毎日の習慣として肉の部位を変えるだけので、簡単で続けやすいのが特徴です。

肉の脂身は、血中の中性脂肪やコレステロールを上げる事にも繋がるので、これらを止めることは健康的なダイエットになり、リバウンドもしにくくなるのです。

リバウンドしにくいダイエット3:野菜を先に食べるダイエット

野菜をさきに食べるダイエットは、2つの効果が考えられます。

1つ目は、野菜が先に胃の中に入ることで、糖分の吸収が緩やかになることです。お腹が空いたと感じるのは、血液の血糖が下がった時に感じます。血糖が緩やかに上昇していけば、血糖の下がるも緩やかになるので、お腹が空いたと感じるのが遅くなります。そうなると、間食を我慢しやすくなるので、結果としてリバウンドしにくいダイエットになるのです。

2つ目は、野菜を先に食べると、その分ご飯やお肉などが食べられる量が減ります。野菜は(芋や南瓜やとうもろこしを除く)とても低カロリーなものですから、多く食べてもほとんど体重に影響はありません。野菜の他に、きのこ、海藻。こんにゃくなどでもかまいません。習慣になったダイエットは、目標体重になってからも続けやすく、リバウンドしにくいのです。

リバウンドしにくいダイエット4:バランスボールダイエット

大きなバランスボールは、家の中でちょっと邪魔な存在になっていないでしょうか?このバランスボールを運動のためではなく、日常生活で使うようにします。

テレビを見る時や、普段の一休みにバランスボールの上に座るようにするのです。足をついていても、体は不安定なバランスボールの上にあるので、体を維持する為に筋肉を使います。筋肉は自然に鍛えられ、増えた筋肉は自動的にエネルギーを消費しはじめるのです。

運動のためにわざわざ外に出たくない人など、家でゴロ寝している時間をバランスボールに座るだけですので始めやすいし、続けやすいです。始めた時は10分も座り続けられないかもしれません。だんだん長く座っていられるようになると、筋肉が付いてきた証拠ですね。

いつの間にか痩せているこのダイエットは、リバウンドしにくいダイエットなのです。

 

こんな人はリバウンドに注意!

リバウンドしやすい人は、ダイエットのための習慣を目標体重後に止めてしまう人です。なので、「ダイエットをしている今が苦しいだけだ…!」と一生懸命になる人ほど、リバウンドしやすいのです。

リバウンドしにくいダイエットは、どれも目標体重達成後にも習慣として続けられるダイエットです。緩く長く続けられるような、自分の生活に一番合う方法を選んでダイエットして下さいね。