宅トレ女子におすすめのメニュー「腹筋編」のページです。
自宅にいながら腹筋を鍛える！
そんなことが本当にできるんでしょうか！？
このページでは宅トレ女子のための腹筋運動を3つ紹介しています。
宅トレなので、ドタバタとうるさくなるようなトレーニングは紹介していませんが、うるさくないけど効果的な宅トレに最適な腹筋運動を集めています♪
あなたのお腹の状態や、耐えられそうな負荷に合わせて好きな運動を始めてみて下さいね♪
まずは腹筋のストレッチから
宅トレで腹筋を鍛えたい！
そう思っているところモチベーションを下げるようで申し訳ないんですが、まずはストレッチから始めましょう。
どんなトレーニングも続かなくなってしまう原因の一つに「急に運動して痛くなった」的なものがあります。
気合を入れてダッシュしたり、急に山登りに挑戦したりすると筋肉痛でしばらく動きたくなくなりますよね。
それはダッシュが悪いわけでも山登りが悪いわけでもなくて、準備をしていないあなたが悪いんです(;^ω^)
まずはストレッチをしっかりして、腹筋のやる気スイッチを入れましょう♪
ストレッチの手順①
それでは、ストレッチの手順を紹介していきます☆
- 足を肩幅に開いて両手を左右に振ります。
- お腹をねじり上げるように大きく振ることがポイントです。
- 後ろの壁が見えるくらいまで大きく振れると◎
（腹筋ねじるストレッチの画像）
ストレッチの手順② 上下に手を揺らす
手の上下運動なんて腹筋のストレッチと関係あるの？と疑問に思うかもしれませんが、やってみると「関係大あり」だとわかると思います。
- 足は肩幅に開いたまま。
- 上下に手を揺らします。
- 膝も使って足元から反動をつけると◎
- 慣れてきたら踵（かかと）まで浮かせます。
- 反動をつけて大きく動かすと、お腹のストレッチになっていることを実感できますよ。
（腹筋を伸ばすストレッチの画像）
ストレッチの手順③ 肩を回す
肩を回す運動も腹筋のストレッチにつながりっています。
- 足は肩幅のまま。
- 肩を内側に大きく回します。
- 続いて外側へも回します。
（肩を回すストレッチの画像）
ストレッチの手順④ 二の腕を伸ばす
みなさんにもなじみが深い二の腕のストレッチも、実は腹筋のストレッチになっているんですよ♪
- 足は肩幅のまま。
- 右腕を首の後ろにもっていきグーッと伸ばします。
- 左腕も同じように伸ばします。
（腕を伸ばすストレッチの画像）
ストレッチの手順⑤ 下半身をほぐす運動
下半身をほぐしながら腹筋のストレッチをします。
- アキレス腱のストレッチのような体制をとります。
- 両手を上に伸ばします。
- 伸ばした両手を右に傾けます。
- 続けて左にも傾けます。
- 足を反対にした状態で①～④を行います。
（下半身と腹筋のストレッチの画像）
ストレッチの手順⑥ 足を開いて肩を入れる
足を大きく開いて肩を入れていきます。
言葉で伝えるのは難しいですが、画像を見ると皆さん知っている普通のストレッチなのでご安心ください☆
- 足を大きく開いて腰を落とします。
- 落とした腰を上下運動させます。
- そのまま右肩を入れて上下運動を続けます。
- 続いて左肩も入れて上下運動を続けます。
（肩を入れるストレッチの画像）
ストレッチの手順⑦ キャット＆ドッグ
続いてはキャット＆ドッグという聞きなれないストレッチです。
よくわからない時は後ほど紹介する動画サービスで視聴しましょう♪
- 四つん這いになります。
- 背中を天井に向けて引っ張ります。背中から腰をワイヤーで引っ張り上げられるイメージです。
- 今度は逆に胸を床に押し付けます。雌ヒョウのポーズに近い格好になります。
- この動きを3セット繰り返します。
（背中を引っ張っている画像）
ストレッチの手順⑧ 最後のストレッチ
最後のストレッチは、うつ伏せになって体を伸ばすだけの簡単なものです。
- うつ伏せになります。
- 腕と足は肩幅くらいをイメージします。
- 顔を上にあげていきます。
- 腹筋のストレッチを感じられれば◎
（腹筋を伸ばすストレッチの画像）
ストレッチの手順⑨ 体を温める
ストレッチ後は軽くジャンプして、これから始まる腹筋トレーニングのために体を温めます。
ラジオ体操でもおなじみの「ジャンプしながらの開いて閉じて」のオシャレバージョンです♪
（背中を引っ張っている画像）
ここまでは宅トレの準備運動！
ここまでが「腹筋のトレーニングの準備運動」です！
実際にやってみるっと「え！！これがトレーニングだったんじゃないの！？」って思うくらい運動した感がありますよね♪
でも、これはあくまで準備運動です( *´艸｀)
ここからが本番！頑張りましょう！
ここまでのストレッチの内容は、「リーンボディ」という宅トレに最適なフィットネスの動画配信サービスの「FEVER腹筋」をもとに紹介しています。
（FEVER腹筋の画像）
文字や画像だけじゃなくて動画で見たいという方は、7日間無料で利用できるので、試しに見てみるとものすごく分かりやすくてやる気も100倍アップですよ☆
スマホやパソコンがあれば見放題なので、よりストレスのないわかりやすい動画でトレーニングしたい！という私みたいな方は必見です( *´艸｀)
宅トレ女子にぴったりの腹筋メニュー【初心者編】
ストレッチが終わって体がほぐれた皆さん！！！ここからが本番ですね( ｀ー´)ノ
そしてやる気に溢れた気持ちが冷めてしまう前に！
早速腹筋のトレーニングを始めていきましょう♪
まずは「腹筋運動なんてしたことがない( ；∀；)」という宅トレ初心者の女性向けの腹筋運動から紹介していきます。
続けて「中級者編」「上級者編」にレベルアップしていきますよ♪
宅トレ初心者向けの腹筋運動① クランクアップ
とっても初心者向けの腹筋運動です。
- うつ伏せになってひじを着きます。
- 腰を上に持ち上げて、体を一直線にします。
- 着いていたひじを伸ばして体を持ち上げます。
- お尻が上がったり下がったりしないように、体をまっすぐにキープすることがポイントです。
- ひじを着く、腕を伸ばすを繰り返します。
リズミカルに「いち、に、さん、し」で体を持ち上げて、「ご、ろく、しち、はち」で下ろすイメージです。
（クランクアップの画像）
宅トレ初心者向けの腹筋運動② シットアップ
休まずにシットアップの運動へ移行します。
体が冷めないうちにどんどん進みましょう♪
- 床にお尻を着いて足の裏をつけながら、あぐらをかくような感じで座ります。
- あぐらをかいたまま両手をバンザイします。
- バンザイしたまま仰向けにゆっくり倒れます。
- 手の反動も使いながら状態を起こします。
- 反動が必要なければ反動なしで起き上がります。
- 起き上がった時の手は遠くの床にタッチすると◎
大変そうな腹筋運動ですが、反動も使えるので宅トレ初心者の女性でも意外にできる運動です♪
（シットアップの画像）
クランクアップ＆シットアップを繰り返す
クランクアップとシットアップのやり方を覚えたら、次はクランクアップとシットアップを連続して行います。
- クランクアップを20秒
- 10秒休憩
- シットアップを20秒
- 10休憩
これを2セット行います。
目標は回数ではなくて20秒鍛えて10秒休憩を繰り返すことです。
宅トレ初心者の方はどうしても途中で10秒以上休みたくなるものですが、10秒以上休みたくても運動が始まったら動くことが大切です。
ゆっくりでも大丈夫なので、まずは20秒はトレーニング、10秒だけ休憩という流れを身につけましょう(^_-)-☆
管理人からのアドバイス
初心者編では物足りないという方は「中級者編」へ進みましょう♪
初心者編でも十分効いてる！しばらくこれでイイ！という方は、初級編が楽にできるようになるまで続けましょう♪
目標は無料期間のあいだにトレーニングの内容を覚えて、マスターしたら解約というところです！
無料期間のあいだに腹筋運動に慣れることをモチベーションにすると、短期集中で頑張れたという声もたくさん聞いていますよ( *´艸｀)
宅トレ女子にぴったりの腹筋メニュー【中級者編】
初心者編では物足りなかったあなた！
中級編はちょっと強度が上がるので、しっかりついて来てくださいね♪
宅トレ中級者向けの腹筋運動① バイシクル
バイシクルは自転車をこぐようなイメージの運動です。
一度は見たこののある人も多いと思いますが、具体的なやり方やポイントを知っている人は意外と少なかったりもします。
- 仰向けになって手で頭を支え、おへそを見ます。
- 両足を90度に曲げます。
- 右足を床スレスレまで伸ばします。
- 左足を胸の方へ引き寄せます。
- 引き寄せた左足に右ひじを近づけます。体全体で近づけると◎
- 自転車をこぐように足と手を入れ替えます。
ひじだけではなく、体ごとねじりながら交互に入れ替えることがポイントになります。
（バイシクルの画像）
宅トレ中級者向けの腹筋運動② キープ
キープでは、その名の通り体制をキープすることで腹筋に負荷をかけていきます。
- 体育座りのまま猫背になります。
- 猫背のまま体を後ろに倒していきます。
- 床に倒れないように足を持ち上げます。
- 持ち上げた足を手で押し返します。
- 手で押し返した状態をキープします。
（キープの画像）
バイシクル＆キープを繰り返す
バイシクルとキープのやり方を覚えたら、次はバイシクルとキープを連続して行います。
- バイシクルを20秒
- 10秒休憩
- キープを20秒
- 10休憩
これを2セット行います。
このトレーニングは中級者向けなので、できればバイシクルの回数を多くできるように意識しましょう。
キープはとっても地味なトレーニングですが、やってみるとかなり腹筋が鍛えられていることがわかります。
キープに耐えた後の達成感を目指して、20秒間同じ姿勢を維持しましょう(^_-)-☆
管理人からのアドバイス
中級者編にも慣れてきた方は「上級者編」へ進みましょう♪
中級者編でも十分効いてる！しばらくこれでイイ！という方は、中級者編が楽にできるようになるまで続けましょう♪
目標は無料期間のあいだにトレーニングの内容を覚えて、マスターしたら解約というところです！
無料期間のあいだに腹筋運動に慣れることをモチベーションにすると、短期集中で頑張れたという声もたくさん聞いていますよ( *´艸｀)
宅トレ女子にぴったりの腹筋メニュー【上級者編】
ついに最後に紹介する上級者編の紹介です！
このトレーニングをクリアできたら、あなたは立派な宅トレ腹筋女子です☆
腹筋運動になれている方でもキツイトレーニングになるので、覚悟して宅トレしていきましょう♪
宅トレ上級者向けの腹筋運動① ダブルクランチ
ダブルクランチはかなり上級者向けの腹筋運動です。
初心者の方がいきなり挑戦すると、腹筋を痛めてしまってしばらくトレーニングしたくなくなることもあるので、中級者編のトレーニングに慣れた方におすすめです。
- 仰向けの体制で、両手を頭に。
- 両足を少しだけ浮かせます。
- 状態を起こしながら膝を胸に引き寄せます。
- 体を伸ばす、状態を起こすを繰り返します。
（ダブルクランチの画像）
宅トレ上級者向けの腹筋運動② リザード
リザードは少し息の上がるタイプのトレーニングです。
- 両手をついて四つん這いになります。
- 右足を前に出します。
- 左足は後ろの方へ伸ばしていきます。
- お尻の位置をキープしながら左右の足を入れ替えます。
- リズミカルに両足を入れ替えていきます。
（リザードの画像）
リザードはある程度の筋力がないとドタバタと音がうるさくなるので、宅トレ初心者の方には不向きなトレーニング方法です。
下の階から「うるさい」と言われないように、ドタバタと音がならないくらいの腹筋を手に入れてから挑戦することをおすすめします☆
ダブルクランチ＆リザードを繰り返す
ダブルクランチとリザードのやり方を覚えたら、次はダブルクランチとリザードを連続して行います。
- ダブルクランチを20秒
- 10秒休憩
- リザードを20秒
- 10休憩
これを2セット行います。
このトレーニングは上級者向けなので、ダブルクランチ、リザードともに回数を多くできるように挑戦し、美しい姿勢も意識しながらトレーニングしましょう。
休憩が10秒間あると思うと、ぐったり10秒間を過ごしてしまいがちですが、休憩の10秒の間に次のトレーニングの体制へ移動するので、10秒間の休憩は休憩ではなく体制を整える時間と考えておくと流れがスムーズになりますよう(^_-)-☆
管理人からのアドバイス
上級者編まで楽にできるようになってしまえば、あとは毎日継続するだけで腹筋が鍛えられていきます。
毎日上級者編だけでは飽きてしまうので、上級者編までできる方は中級者編のとレーニングも混ぜながら、時には1日で初心者編から上級者編まで連続してやってしまうのも良いと思います♪
今回は宅トレ向けのトレーニングを3つ紹介したので、あまりドタバタと音がしない腹筋運動を中心におすすめしました。
ここまでクリアできたあなたはすっかり宅トレ女子の仲間入りです♪
次は腹筋女子を目指してトレーニングを継続していきましょう☆
目標は無料期間のあいだにトレーニングの内容を覚えて、マスターしたら解約というところです！
無料期間のあいだに腹筋運動に慣れることをモチベーションにすると、短期集中で頑張れたという声もたくさん聞いていますよ( *´艸｀)
